Glikemijos indeksas ir produktų maistinė vertė

Kaip naudotis šia informacija?
Dažovės
Vaisiai ir uogos
Košės ir miltiniai produktai
Pieno produktai
Mėsa
Žuvis
Gėrimai
Kiti

Kaip naudotis šia informacija?

Glikemijos indeksų ir produktų maistinės vertės lentelės suteikia Jums galimybę priimti teisingus sprendimus, renkantis tinkamus produktus Jūsų dienos mitybos racionui ir sąmoningai išbraukti Jums visiškai netinkamus. Žemiau pateikti lentelės pagrindinių parametrų paaiškinimai:

Glikemijos indeksas (GI)

Glikemijos indeksas apibūdina, kokiu lygiu vienas ar kitas produktas iššaukia cukraus lygio kraujyje padidėjimą ir kasos insulininę reakciją. Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo rečiau vartokite tuos produktus savo mitybos racione. Ir atvirkščiai, kuo žemesnis glikemijos indeksas, tuo dažniau vartokite šiuos produktus savo mityboje.

ŽEMAS glikemijos indeksas: 10 – 40

VIDUTINIS glikemijos indeksas: 40 – 50

AUKŠTAS glikemijos indeksas: virš 50

Produktų kaloringumas

Lentelėje nurodytas 100 gramų produkto kaloringumas. Venkite aukšto kaloringumo produktų, net tuo atveju, jei jų glikemijos indeksas yra žemas.

Baltymų svarba

Organizmo dienos poreikis baltymams sudaro 1 – 1,5 g pasisavinto baltymo vienam kilogramui kūno masės. 60% rekomenduojamos baltymų dienos poreikio normos turi sudaryti augaliniai baltymai. Rinkitės baltymų šaltinius su mažu kalorijų kiekiu.

Riebalų įtaka

Sumažinkite savo mitybos racione gyvulinės kilmės riebalų kiekį. Stenkitės nekepti riebaluose ir margarine – tai daug nereikalingų kalorijų ir padidintas riebalų lygis, cirkuliuojantis į kraują. Rinkitės augalinius riebalus, ypatingai alyvų ir rapsų aliejų, sėklų aliejų. Didžiausias akcentas turi būti sutelktas riebiųjų rūgščių „Omega 3“ vartojimui. Jų šaltinis yra: žuvis ir jūros gėrybės, o taip pat specializuoti maisto papildai, tokie, kaip „Herbalifeline“.

Angliavandenių pasirinkimas

Skirkite pirmenybę produktams su sudėtiniais angliavandeniais (daržovės, vaisiai, pupelės, uogos) ir venkite paprastų angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Rinkitės produktus su mažu angliavandenių kiekiu.

Bendras įvertinimas – tai rodiklis, išvestas įvertinant sekančius faktorius: glikemijos indeksas, kaloringumas, baltymų kiekis, riebalų ir angliavandenių kiekis. Šis parametras įvertina kiekvieną produktą pagal skalę nuo 0 iki 10 ir apibūdina, kodėl vieną ar kitą produktą rekomenduojama vartoti mažinant svorį arba renkantis taisyklingos mitybos racioną . Bendras įvertinimas nėra tiesiogiai susietas su vieno ar kito produkto „absoliučia nauda“, o tik nurodo kuris produktas padeda arba trukdo svorio mažėjimui. Kuo didesnis bendras įvertinimas, tuo dažniau rekomenduojama tokius produktus vartoti; kuo žemesnis bendras įvertinimas – tuo rečiau.

Maistinė vertė

Produktų maistinės vertės duomenys grindžiami produkto sudėtyje esamų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir svarbiausių fitonutrientų (neįskaitant baltymų ir riebalų) kiekiu.

Aukščiausia maistinė vertė – 100 vienetų

Žemiausia maistinė vertė – 0 vienetų

Atskiro priminimo reikalauja kai kurie produktai, kuriais labai svarbu papildyti jūsų mitybos racioną. Todėl, kad jų pagrindinė maistinė vertė – tai baltymai ir naudingi riebalai, pavyzdžiui, žuvis, jūros gėrybės, riešutai ir kiti.Taisyklingi pusryčiai ir teisingas mitybos racionas leis Jums jaustis gerai ir padės užkirsti kelią daugeliui su sveikata susijusių problemų.

Nerekomenduojama į salotas dėti majonezo ir paruoštų padažų. Naudokite alyvų, rapsų ar sėklų (linų sėmenų, kanapių, kedro ir pan.) aliejų. Ruošdami maistą, venkite keptų ir rūkytų gaminių. Rūpinantis sveikata ir svorio kontrole, žymiai geriau ruošti maistą garuose, troškinti, virti, kepti grilyje.

Daržovės, patiekalai iš daržovių

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Kopūstai (švieži) 10 25 2 0 4.3 10
Svogūnai (galvutės) 10 48 1.4 0 10.4 10
Pomidorai (švieži) 10 23 1.1 0.2 3.8 10
Žalioji paprika 10 26 1.3 0 5.3 10
Brokoliai (virti) 10 27 3 0.4 4 10
Grybai (sūdyti) 10 29 3.7 1.7 1.1 10
Lapinės salotos 10 17 1.5 0.2 2.3 10
Ridikas 15 20 1.2 0.1 3.4 10
Žiediniai kopūstai (virti) 15 29 1.8 0.3 4 10
Kopūstai (troškinti) 15 75 2 33 9.6 10
Kopūstai (rauginti) 15 17 1.8 0.1 2.2 10
Agurkai (šviežūs) 20 13 0.6 0.1 1.8 10
Morkos (šviežios) 35 35 1.3 0.1 7.2 10
Raudonoji paprika 15 31 1.3 0.3 5.9 10
Pupelės (virtos) 40 127 9.6 0.5 0.2 9
Žalieji žirneliai (švieži) 40 72 5 0.2 12.8 8
Lęšiai (virti) 25 128 10.3 0.4 20.3 8
Daržovių ragu 55 99 2.1 4.8 7.1 6
Cukinijų ikrai 75 83 1.3 4.8 8.1 5
Burokėliai (virti) 64 54 1.9 0.1 10.8 5
Moliūgas (keptas) 75 23 1.1 0.1 4.4 5
Baklažanų ikrai 40 146 1.7 13.3 5.1 5
Cukinija (kepta) 75 104 1.3 6 10.3 4
Kukurūzai (virti) 70 123 4.1 2.3 22.5 3
Žaliosios alyvuogės 15 125 1.4 12.7 1.3 3
Žiediniai kopūstai (skrudinti) 35 120 3 10 5.7 3
Bulvės (virtos) 65 75 2 0.4 15.8 2
Bulvių košė 90 92 2.1 3.3 13.7 1
Bulvių traškučiai 85 538 2.2 37.6 49.3 0
Bulvės (keptos) 95 184 2.8 9.5 22 0
Bulvytės fri 95 266 3.8 15.1 29 0
Juodosios alyvuogės 15 361 2.2 32 8.7 0

Vaisiai ir uogos

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Greipfrutas22350.70.26.510
Avietės30390.80.38.310
Šilauogė43411.10.68.410
Mėlynė423410.17.710
Persikai30420.90.19.59
Raudonieji serbentai303510.27.39
Obuoliai30440.40.49.89
Kriaušės34420.40.39.59
Abrikosai20400.90.199
Slyvos22430.80.29.68
Braškės32320.80.46.38
Kiviai50490.40.211.58
Vyšnios22490.80.510.37
Šaltalankiai30520.92.557
Apelsinai35380.90.28.37
Trešnės25501.20.410.66
Agrastai40410.70.29.16
Mandarinai40380.80.38.15
Mangai55670.50.313.54
Persimonai55550.5013.24
Melionas60390.609.13
Bananai60911.50.1213
Vynuogės40640.60.2162
Ananasai66490.50.211.62
Arbūzai72400.70.28.82
Slyvos (džiovintos)252422.3058.41
Abrikosai (džiovinti)302405.20551
Razinos652711.80661
Figos352573.10.857.91
Datulės14630620.572.30

Košės ir miltiniai produktai

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Maistinė ląsteliena30205173.91410
Sėlenos5119115.13.823.510
Avižinė košė su vandeniu66491.51.196
Virti neglūdinti ryžiai651252.70.7365
Spageti iš stambaus malimo miltų381134.70.923.25
Grūdų duona402228.61.443.95
Neskaldytų grūdų duona4529111.32.1656.54
Forminė „Borodino“ duona452026.81.340.74
Miežinė košė su vandeniu221093.10.422.23
Grikių košė su vandeniu501535.91.6293
Miežinė košė su pienu501113.6219.83
Ruginė. kvietinė duona652146.7142.43
Avižiniai dribsniai su duona601164.85.113.73
Manų kruopos su pienu6512235.415.32
Blynai iš aukščiausios r. miltų691855.2334.32
Sorų košė su vandeniu701344.51.326.12
Duona iš aukščiausios r. miltų802327.60.848.62
Aukščiausios kokybės makaronai8534412.80.4702
Ryžių košė su vandeniu be sviesto801072.40.463.52
Pieniška ryžių košė be cukraus ir sviesto701012.91.4181
Koldūnai60252146.3371
Pica su sūriu602366.613.322.71
Virtiniai su varške60170323.5811
Virtiniai su bulvėmis66474162.5991
Balta duona1363697.47.668.10
Pyragaičiai. tortai80-100520425700
Keksas882927.54.954.70
Dešrainis922878.73.1590
Krekeriai8035211.313.467.10
Miusli. kukurūzų dribsniai8035211.313.467.10
Pyragaitis su uogiene882894.78.847.80
Pyragaitis su svogūnais ir kiaušiniais882046.13.736.70
Balta skrudinta duona1003818.814.454.20
Kvietinis ragelis1032769.11.157.10
Kukurūzų dribsniai8536040.5800
Džiūvėsiai7436011.52740
Vafliai805452.932.661.60

Pieno produktai

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Sojų pienas30403.80010
Neriebi varškė0881811.29
Liesas pienas273130.24.79
Natūralus jogurtas (1.5% riebumo)354751.53.58
Neriebus kefyras03030.053.88
Natūralus pienas32603.14.24.83
Varškė (9% riebumo)018514923
Vaisinis jogurtas521055.12.815.73
Šokoladinis gėrimas34773.62.410.81
Varškės masė45340723101
Sūris „Brindza“026017.920.101
Lydytas sūrelis032320273.81
Varškės sūrelis7022017.41210.61
Gruziniškas sūris028519.52201
Fetos sūris024311212.51
Grietinėlė (10% riebumo)301182.8103.70
Ledai702184.211.823.70
Sutirštintas pienas su cukrumi803297.28.5560
Grietinė (20% riebumo)02042.8203.20
Kietieji sūriai0360233000

Mėsa

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Virta vištienos krūtinėlė013729.81.80.59
Troškinti inkstai022526.113.10.78
Virta kalakutiena027423.719.908
Galvijų smegenys012411.78.607
Virta veršiena013427.821.30.57
Keptos galvijų kepenys5019922.910.23.96
Liesa virta jautiena017525.78.10.26
Virtas galvijo liežuvis023123.91506
Kepta triušiena021228.710.805
Кepta vištiena026231.215.304
Kotletai (kiauliena. jautiena)5026211.719.69.63
Befstrogenas020716.613.15.73
Dešrelės2826610.4241.63
Virta liesa aviena029321.922.60.52
Liesas kiaulienos šašlykas028019.9220.52
Virta “Mėgejų” dešra0300122832
Kepta antiena040723.234.80.21
Žąsiena031929.322.401
Aviena0300242500
Kepta kiauliena040717.737.400
Kiaulienos lašiniai08411.49000

Jūros gėrybės

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Jūros kopūstai050.90.20.310
Virti krabai08518.71.10.110
Virta menkė076170.7010
Virta lydeka078180.5010
Tunas savo sultyse096211010
Virtas hekas08616.62.209
Virtas upėtakis08915.5309
Virtas kalmaras014030.42.208
Virta kuoja (kefalė)0115194.308
Virtos austrės09514308
Krevetės095201.807
Starkis09721.31.307
Plekšnė010518.22.307
Silkė014015.58.706
Eršketas013123.8406
Ikrai013128.41.906
Rūkyta lašiša016123.27.606
Keptas ešerys0158192.206
Keptas karpis019618.311.64.56
Rūkyta menkė011123.30.905
Žuvies kotletai016812.5616.15
Virta lašiša0210-34516.315-3004
Virta sardinė01782010.803
Šalto rūkymo skumbrė015123.46.403
Raudonieji ikrai026131.613.802
Krabų lazdelės409454.39.52
Rūkytas ungurys036317.732.401
Menkių kepenėlės06134.265.701
Sardinė aliejuje024917.919.701
Saira aliejuje028318.323.301
Šprotai aliejuje036317.432.401
Skumbrė aliejuje027813.125.101

Gėrimai

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Geriamasis vanduo0000010
Alijošiaus gėrimas3525008.310
Gėrimas “Thermojetics”050.101.110
Kokteilis “Formulė 1” 2 šaukštai su vandeniu309292.2910
Kokteilis “Formulė 1” 2 š. su 250 ml neriebaus pieno0217173.220.710
Arbata0000010
Pomidorų sultys1518103.58
Šviežiai spaustos apelsinų sultys40540.7012.86
Obuolių sultys be cukraus40440.509.15
Ananasų sultys be cukraus46530.4013.44
Vynuogių sultys be cukraus4856.40.3013.84
Greipfrutų sultys be cukraus48330.3084
Baltas sausas vynas0660.100.64
Raudonas sausas vynas44680.200.33
Gira2220.80.2052
Desertinis vynas221600.20181
Juoda natūrali kava be cukraus5210.10.101
Užpiltinės2221600301
Šviesus alus110420.304.61
Kakava su pienu be cukraus40673.23.85.11
Sultys iš pakuočių70540.7012.81
Kava42580.7111.21
Kompotas iš džiovintų vaisių be cukraus60600.8014.21
Likeris2232200450
“Fanta”. “Sprite”. “Cola”74480011.70
Sausas šampanas0880.2050
Džinas su toniku0630.200.20
Degtinė0233000.10
Konjakas0239001.50

Kiti maisto produktai

PRODUKTO PAVADINIMAS GI MAISTINĖ VERTĖ (100g) Bendras vertinimas
KCal Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Herbalife baltyminis batonėlis3513610163.710
Saulėgrąžų sėklos8572215342
Migdolai2564818.657.713.62
Lazdyno riešutai070616.166.99.92
Graikiški riešutai1571015.665.215.21
Žemės riešutai2061220.945.210.81
Marmeladas303060.40761
Kebabas lavaše (vidutinis)7062824.829641
Medus90940.24024.11
Juodasis šokoladas225396.235.448.20
Pieniškas šokoladas70550534.752.40
Cukrus70400.509.40
Džemas701220.2024.950
Karamelė8037500.1970
Chalva7052212.729.950.60
Šokoladinis batonėlis70500425690
Popkornai854802.12077.60
Ledų plombyras su šokoladu703123.224.320.20
Dešrainis baltoje duonoje907241736790
Mėsainis10348625.826.236.70
Vegetariški barščiai304812510
Mėsos sultinys su žirniais30663.42.28.27
Paukštienos sultinys01520.50.35
Barščiai su mėsa30955455
Bulvienė su makaronais40481.42.18.44
Šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi07015.93.110
Graikiškos salotos01604.613.849
Baltoji mišrainė351221.4106.65
Cezario salotos02000005
Mėsiškos salotos382267.520.33.34
Burokėlių salotos su juodosiomis slyvomis. riešutais ir majonezu02884.422.118.14
Olivje salotos su dešra523059.226.66.12
Salotos “silkė pataluose”432716.7254.71
Sojų padažas201220110
Kečupas15902.1014.95
Alyvuogių aliejus0898099.803
Augalinis aliejus0899099.902
Paruoštas salotų padažas05603.33610.30
Majonezas06210.26672.570
Margarinas07430.2822.10
Sviestas07480.482.500
Taukai08411.49000
Kiaušinio baltymas0173.600.310
Kiaušinio trynys0592.75.20.11
Virtas kiaušinis07565.40.44
Natūralus omletas (2 kiauš.)021014152.14